การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยรวม ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกาย
อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการยืดกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอุณหภูมิของร่างกาย
ต่อไป แนะนำให้ยืดแต่ละท่าค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แต่คุณสามารถค้างไว้นานกว่านี้ได้หากต้องการ เมื่อยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ และพยายามผ่อนคลายในการยืดเส้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่เด้งหรือออกแรงยืดเหยียด เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ยืดเอ็นร้อยหวาย
การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา เริ่มต้นด้วยการนอนหงายแล้วคล้องสายรัดหรือผ้าเช็ดตัวรอบฝ่าเท้า รักษาเข่าให้ตรงขณะค่อยๆ ดึงเท้าเข้าหาหน้าอก ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับเป็นขาอีกข้าง
ยืดรูปสี่เหลี่ยม
การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขา ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกแล้วยึดไว้กับผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล งอเข่าแล้วยกส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย จับข้อเท้าของคุณและให้เข่าชิดกัน ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับเป็นขาอีกข้าง
ยืดน่อง
กล้ามเนื้อน่องมักถูกละเลยแต่มีความสำคัญต่อท่าทางและการทรงตัวที่ดี ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและวางมือพิงกำแพงเพื่อรองรับ ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างเดียว โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า งอเข่าหน้าและยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา
ยืดหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกอาจตึงจากการนั่งหรือหลังค่อมคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ยืนตรงทางเข้าประตูและวางมือบนกรอบประตูที่ความสูงระดับไหล่ ก้าวไปข้างหน้า โดยให้แขนเหยียดตรงและเปิดหน้าอก ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที
ยืดไหล่
ไหล่อาจตึงจากการถือกระเป๋าหนักๆ หรือนั่งหลังค่อมที่โต๊ะ ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วสอดนิ้วไปด้านหลัง ยืดแขนและยกหน้าอกขึ้น โดยค้างไว้ 30 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกมักตึงจากการนั่งเป็นเวลานาน เริ่มต้นในท่าแทง โดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหนึ่งไปข้างหลัง พยายามงอเข่าหน้าและเข่าหลังให้ตรง ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา
โดยสรุป การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นที่ดีและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดเส้นยืดสาย ค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที และหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อ การรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรหลังออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ทั้งทางร่างกายและจิตใจโดยรวมของคุณได้
เวลาโพสต์: Feb-09-2023